Existen muchas maneras de conseguir hábitos saludables para mejorar nuestra salud física y psicológica. Una de ellas consiste en tener más en cuenta nuestra alimentación para que esta sea adecuada desde su base. Incluso existen productos de nutrición de farmacia que agregan nutrientes a las dietas para cubrir los requerimientos nutricionales, siempre bajo la supervisión de un profesional.
Los inconvenientes que nos encontramos para implementar una dieta sana suelen ser: unos estilos de vida que nos empujan a usar recursos rápidos que no siempre son los más beneficiosos para nuestro cuerpo, desinformación en cuanto a nutrición se refiere, costumbres perjudiciales muy ancladas en nuestro día a día desde la infancia… pero siempre podemos encontrar tips para lograr cambiar a mejor nuestra alimentación y llenarla de nutrientes.
Una alimentación densa nutricionalmente es aquella en la que no solo contamos calorías, sino que cubre las necesidades tanto de macro como micronutrientes necesarios. De esta manera nuestro organismo funcionará a la perfección y rendiremos a lo largo de la jornada con toda la energía necesaria.
Hábitos saludables
Para lograr una alimentación idónea conviene empezar fijando nuestra atención en los macronutrientes. Los macronutrientes son el combustible básico de nuestro cuerpo y se dividen sobre todo en 3: carbohidratos, proteínas y grasas o lípidos.
Para que nuestro organismo funcione de forma eficiente conviene que estos macros se encuentren en nuestras comidas dentro de unas proporciones concretas.
Una vez tengamos claro los aportes que necesitamos conviene ver de donde proceden con tal de que estén enriquecidos con los micronutrientes adecuados. Los micronutrientes son las pequeñas cantidades de minerales y vitaminas presentes en los alimentos. Resultan esenciales en todos los seres vivos e imprescindibles para el buen funcionamiento celular. El cuerpo necesita menos cantidad de micronutrientes que de macros, pero es muy importante que la comida que ingerimos sea rica en ellos, a esto se le llama: densidad nutricional.
¿Cómo equilibrar macronutrientes y micronutrientes?, el plato de Harvard
El plato de Harvard es una estrategia nutricional creada por expertos de la universidad de Cambridge para lograr el aporte necesario de macros y que estos sean ricos en micronutrientes. Se trata de dividir en plato en 3:
El 50% estaría compuesto de verduras y/o frutas. También es recomendable que haya variedad de color (esto indicaría la presencia de diferentes tipos de vitaminas y minerales). Además, no hay que confundir verduras con hortalizas como la patata y el boniato, más ricos en carbohidratos pero menos densas nutricionalmente.
En un 25% del plato incluiríamos granos integrales. Es importante evitar las harinas “blancas”, ya que en el proceso de refinado en el que se extraen cáscaras y residuos también se eliminan parte de sus minerales. Algunos ejemplos de granos integrales perfectos para incluir en nuestras comidas y cenas serían: arroz, quinoa, avena, mijo, bulgur, trigo sarraceno, etc.
Y en el 25% restante añadiríamos las proteínas. Es importante que sean de buena calidad: pescados o carnes sin procesar. En el caso de las personas vegetarianas o veganas, estas provendrían básicamente de las legumbres. Estas son también una buena fuente de carbohidratos, por lo que podrían llenar nuestro plato hasta un tercio.
Con lo que respecta a las grasas, Harvard nos recomienda incluirlas con moderación (sin porcentaje asignado, ya que habría que añadirlas en menor cantidad); siempre procedentes de fuentes saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas.
Tips rápidos para unos hábitos alimentarios saludables
Además de la base arriba mencionada podemos implementar en nuestras rutinas algunos trucos para mejorar nuestra alimentación:
- Tener siempre con nosotros una botella llena de agua
- Llevar snacks “saludables”: fruta fresca, vegetales y fruta desecada, frutos secos, legumbres tostadas…
- Respetar horarios y guardar el tiempo suficiente para las comidas
- Conocer restaurantes y establecimientos de nuestra zona con opciones más “healthy”
- Hacer un “meal prep” semanal para ahorrarnos perder tiempo y tener nuestra dieta más planificada y llevar a cabo el método “Batch cooking“.
- Preparar un tupper para nuestro trabajo.
- Buscar presentaciones bonitas para que nuestros platos sean más atractivos (especialmente en el caso de los niños).
- Probar infusiones y “aguas con sabor” para mejorar nuestra ingesta de agua sin aburrirnos.
