En los últimos tiempos se han popularizado una serie de patrones nutricionales que han ido cambiando nuestros hábitos alimentarios, uno de ellos es la llamada “dieta keto” o cetogénica. Si todavía no has profundizado en ella, quizás te preguntes en qué consiste y, aunque conozcas en que consiste a grandes rasgos, te pueden haber surgido muchas dudas al respecto.
Se trata de una estrategia nutricional que puede tener diferentes objetivos, uno de ellos puede ser adelgaza. También tiene múltiples beneficios que están en fase de estudio y por ahora con evidencias más que notables.
Consigue que usemos la energía que necesitamos a lo largo del día a base de gastar las reservas de grasa acumulada en nuestro cuerpo. Con la energía restante, especialmente la que necesita nuestro cerebro, se obtiene de la producción por parte de nuestro hígado de los llamados “cuerpos cetónicos”. Estos son la fuente alternativa de energía que suple su obtención de los azúcares.
Para ello debemos restringir una serie de alimentos que es lo que convierte este tipo de alimentación en algo diferente e, incluso, contraintuitivo según nuestras costumbres occidentales. Muchas personas la han relacionado con la dieta Atkins debido al bajo, casi nulo, nivel de carbohidratos que propone, pero no son lo mismo, aquí te lo explicamos.
¿Qué es la dieta keto?
Ya en la introducción de este artículo hemos explicado por encima como funciona, pero la manera de lograrlo es consumiendo sobre todo grasas, proteínas en menor medida. Por último, reduciendo los carbohidratos a su mínima expresión. Esto coloca al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis,
Durante la cetosis se reduce el azúcar y los niveles de insulina en sangre. Existen diferentes estrategias dentro de la dieta keto:
- Dieta Cetogénica estándar: La más estudiada y popularizada, se trata de una pauta de nutrición más a largo plazo en que solo el 5% de nuestra alimentación proviene de carbohidratos. El 75% se trataría de grasas y el 20% restante de proteínas.
- Dieta Cetogénica cíclica: Un plan nutricional más específico que se enfoca en un ciclo cetogénico seguido de uno más corto de carga de carbohidratos. Como por ejemplo: 7 días de dieta keto como tal y 3 días de recarga de carbohidratos.
- Dieta cetogénica alta en proteínas: Otras de las variantes es la que aumenta el porcentaje de proteínas en la alimentación, pasando de un 20% a un 35%, siempre manteniendo el 5% de carbos.
La dieta cetogénica cíclica tiene menos respaldo como alimentación habitual, ya que no existen tantos estudios que la apoyen, pero si es usada habitualmente por diferentes deportistas profesionales con buenos resultados para con sus marcas.
Qué relación existe entre la dieta cetogénica y la pérdida de peso
La pérdida de peso asociada a la alimentaciónde la dieta keto funciona desde diferentes frentes. Desde el hecho de que grasas y proteínas resultan altamente saciantes, y, por lo tanto, este tipo de alimentación suprime el apetito. Esto puede producir una drástica bajada de insulina en sangre que produce y aumenta gravemente la quema de grasa. Hasta que mejore, a medio y largo término, el rendimiento deportivo que permite que nuestra práctica sea más efectiva y podamos realizarla con mayor intensidad.
Si necesitamos por motivos de salud bajar de peso, cada vez se descubren más razones por las que implementar esta pauta en nuestra alimentación. También está demostrado que los pacientes que siguen una alimentación cetogénica bajan 2,2 veces más peso que los que siguen dietas bajas en grasas.
Por último, nos encontramos con una ventaja psicológica de esta dieta respecto a otras: permite eludir el conteo de calorías y no estar fijándonos constantemente en nuestro gasto y aporte calórico. Esta costumbre instaurada por años de dietas restrictivas está asociada a un aumento del estrés, así como a un riesgo mayor de acabar padeciendo algún tipo de TCA.
Alimentos permitidos y restringidos en la dieta Keto
Aunque pasadas las primeras semanas no es habitual pasar hambre con la alimentación cetogénica es evidente que se trata de una dieta restrictiva. Todos los alimentos con alta cantidad de carbohidratos están vetados, pero muchas comidas contienen carbos. Esto no nos parecen reseñables y no somos conscientes de ello. Esta pauta nutricional permite el consumo de entre 20gr y 50gr diarios de carbohidratos, para encajar en este rango está bien conocer qué alimentos dentro de cada grupo están más arriba en la escala de hidratos.
Alimentos “prohibidos” en el plan Keto
Los más evidentes son aquellos ricos en azúcares, harinas y almidones: bollería y pan, arroz, cereales, refrescos y zumos, alcoholes… pero también tubérculos, legumbres, plátanos y la mayoría de las frutas. Respecto a los lácteos hay que evitar o medir mucho la ingesta de leche entera porque supone una cantidad de 12 gramos de carbohidratos por cada taza. Otro tipo de alimento al que no suele prestarse atención y que, en este tipo de alimentación, deberemos moderar son los vegetales. Conviene medir el consumo de muchas verduras, ya que contienen cantidades de carbohidratos a revisar.
Las verduras y hortalizas con más hidratos son: los tubérculos como patatas, boniatos, zanahorias, remolacha, etcétera. Pimientos rojos y amarillos, judías verdes o coles de bruselas también estarían por arriba en la lista de hortalizas con más cantidad de azúcares.
Alimentos “libres” de fluir en la dieta Keto
En cuanto a lácteos: natas y cremas sin azúcares añadidos, quesos (especialmente los curados) y mantequilla son ingredientes a incluir en nuestras recetas para dar un toque de sabor y cremosidad.
Las grasas naturales, tanto de orígen vegetal como animal: aceites vegetales, mantequilla, manteca de cerdo, entre otros. También los alimentos que contienen un alto porcentaje en grasa: carnes y pescados grasos (en especial el azul), aguacates, coco, huevos, mantequillas de frutos secos y frutos secos (vigilando carbohidratos de cada uno), semillas como el lino o girasol y procesados como la mayonesa y la mostaza.
Los endulzantes deberán reducirse a la estevia y algunos edulcorantes como el xilitol o la sucralosa.
En cuanto a verduras y hortalizas, tendremos que priorizar siempre las de hoja verde como lechuga, espinacas y acelgas, los pimientos verdes, espárragos, kale, pepinos y repollo. Los tomates pueden estar permitidos, pero contienen una cantidad de carbohidratos intermedia (3,9 por cada 100 gramos) y, debido a su peso, hay que vigilar su consumo.
Por último, en cuanto a las proteínas y como ya adelantamos, es mejor priorizar carnes y pescados más grasos o con más partes grasas. En cualquier caso podemos consumir tanto carnes, pescados como embutidos y huevos. Se trata de una alimentación más complicada de seguir si somos vegetarianos, ya que hemos de prescindir de la mayoría de las legumbres. No obstante, hay algún derivado procesado al que podemos recurrir como el tofu. Como puedes ver, es una dieta muy diferente al tipo de dieta proteica que siguen otros nutricionistas.
Los inconvenientes de la dieta cetogénica son…
Como no hay “pros” sin “contras” esta pauta alimentaria también tiene algunos inconvenientes y efectos adversos. Suelen ser leves y mejoran o desaparecen con el paso de las semanas:
- Dolor de cabeza, calambres musculares, náuseas…: estos son los efectos pasajeros que podemos experimentar las primeras semanas de implantación de la diet Keto. Estos se les ha llegado a denominar “la gripe keto” y desaparecen cuando nuestro cuerpo se acostumbra al nuevo ambiente.
- Cansancio: otro efecto pasajero y que se disipa con el paso de los días. Esto dará paso a un estado energético mucho mejor que el inicial.
- Mal aliento: las cetonas que produce nuestro hígado tienen un olor muy fuerte y pueden ocasionar cambios en nuestro aliento y olor corporal. Este es un efecto que solo sufren algunas personas y no siempre de manera notable. Puede ayudarte tener a mano chicles sin azúcar.
- Antojos de dulce: debido a la no ingesta de azúcares, es posible que tengamos antojos de productos procesados y dulces en el primer periodo de adaptación. Suele disminuir y desaparecer igualmente después de las primeras semanas.
- Estreñimiento: por el bajo consumo de fibra podemos sufrir de cierto estreñimiento. La actividad física y el deporte junto con una buena hidratación mejorarán los síntomas.
- Contraindicada a mayores de 65 años, niños, adolescentes, embarazadas y mujeres lactantes.
