La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble y de origen bacteriano, pero que no es sintetizada por nuestro propio cuerpo, por eso es importante consumirla en la dosis adecuada en alimentación o suplementación. Es esencial para el buen funcionamiento cerebral, del sistema nervioso central, la metabolización de diversas proteínas y la formación de glóbulos rojos y por eso previene algunos tipos de anemia.
Algunas personas podrían tener dificultad para absorberla, de igual modo seguir según qué tipos de alimentación harían necesario su suplementación. Se cree que hay más deficiencia de este micronutriente en la población en general de la que se detecta en primera instancia, te mostramos las señales de alarma para detectar su déficit y cómo prevenirlo. La vitamina B12 está presente en muchos complejos vitamínicos.
Posibles motivos de la falta de la vitamina B12
Hay diferentes enfermedades y deficiencias que podrían ocasionar una mala absorción de la B12 en nuestro organismo, pero también hay riesgos asociados a algunos estilos de vida:
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- Dieta vegana: la dieta vegana puede ser equilibrada, pero es imprescindible una suplementación de B12 diaria o semanal, ya que no existe presencia de este nutriente en alimentos de origen animal.
- Dietas desequilibradas: cuando hablamos de cobalamina tendemos a poner el foco en las dietas vegetarianas estrictas, pero no es menos cierto que una alimentación totalmente omnívora puede no tener suficiente presencia para evitar su déficit, los motivos principales son: nulo consumo de vísceras o de carne roja o una alimentación procedente de animales, pero de mala calidad, por ejemplo: consumo de carne de alimentos ultra procesados que podrían tener un bajo porcentaje en carne magra (nuggets, frankfurt, hamburguesas o preparados industriales, embutidos…).
- Trastornos gástricos y del intestino: la gastritis crónica atrófica es la principal causa de déficit de esta vitamina, esta ocasiona un tipo de anemia llamada “anemia perniciosa” muy asociada a bajos niveles de B12. Pero no es la única causa asociada a nuestra salud estomacal como origen de una mala absorción: la enfermedad de Crohn, la celiaquía, las infecciones intestinales o presencia de parásitos, la pancreatitis crónica… son factores que podrían aumentar el riesgo revisando los niveles en sangre de forma periódica.
- Diabetes: las personas diabéticas que se estén tratando con metformina pueden tener niveles bajos, ya que el fármaco interviene en su metabolización.
- Otras condiciones de riesgo: Embarazo, consumo de alcohol y tabaco, vitíligo, fármacos para tratar la acidez estomacal, el parkinson, radioterapia…
Síntomas de deficiencia de vitamina B12
La problemática con la que nos encontramos más habitualmente es que esta deficiencia muchas veces no produce síntomas identificables y por eso conviene prevenir con el cuidado de nuestra alimentación o suplementándote si estás dentro de un grupo de riesgo. Pero si sospechas que podrías tener unos niveles deficientes presta atención a estos posibles síntomas:
- Anemia: si te han salido niveles por debajo en las analíticas podrías pedir un estudio para revisar la cobalamina. Los síntomas son los mismos que los de la anemia: fatiga, palidez, sensación de ahogo…
- Polineuropatía: se trata de una alteración de los nervios periféricos que se caracteriza entre otras cosas por una sensación de hormigueo, aumento o disminución de la sensibilidad en las extremidades, dificultades para andar, etc.
- Síntomas psicológicos y de comportamiento: irritabilidad, cambios de humor, amnesias…
- Esterilidad: dificultad para tener hijos (se necesita haber pasado por un periodo de más de 6 meses intentándolo)
- Síntomas gastrointestinales: falta de apetito, diarrea, estreñimiento, etc.
Cantidad de vitamina B12 que debes consumir
Las cantidades dependen de factores como la edad o un posible embarazo. También hay que tener en cuenta que si tenemos un déficit diagnosticado la ingesta debe aumentar para compensar los bajos niveles, tu médico te dará una pauta adecuada, pero aquí te dejamos los niveles de ingesta correctos en personas sanas:
- De 1 a 3 años: 0,9mg diarios
- De 4 a 8 años: 1,2 mg diarios
- De 9 a 13 años: 1,8 mg diarios
- Más de 14 años: 2,4 mg diarios
- Mujeres embarazadas: 2,6 mg diarios
- Mujeres en periodo de lactancia: 2,8 mg diarios
¿Cómo evitar el déficit de vitamina B12?
Además de plantear una suplementación, si crees que podrías estar más expuesto a unos niveles inferiores de este micronutriente puedes añadir más de estos tres alimentos en tu dieta:
- Vísceras: puede tratarse de un alimento complicado para algunas personas pero lo cierto es que vísceras como el hígado de vaca o potro son los alimentos que más cobalamina contienen. Podemos prepararlos de modo que “disimulen” su sabor o textura en forma de paté, salsas o añadiendo un poco de cantidad a otros preparados como hamburguesas o cremas.
- Carne roja: la carne roja en general nos proviene de buena cantidad y debe de incluirse en nuestra alimentación al menos 1 o 2 veces a la semana. Lo más recomendable es que sea de carne de pasto y de calidad.
- Moluscos: Otra de las fuentes más ricas en vitamina B12 son los moluscos como almejas, berberechos o mejillones.
Aparte de saber que alimentos contienen mayor concentración de B12 también es conveniente eliminar algunos mitos respecto a otros que, hasta hace poco, se consideraban fuentes de este nutriente. Por ejemplo: no existe ningún alimento vegetal que la contenga, ni tan siquiera la soja. Tampoco son fuentes suficientes los lácteos o los huevos, por lo que las dietas ovo-lacto-vegetarianas también necesitan de su suplementación.
