Cheat meal se traduce literalmente como “comida trampa” y consiste en una estrategia nutricional para mejorar la adherencia a algún tipo de “dieta”. Se trata de saltarnos la pauta alimentaria durante una comida o cena a la semana, de tal manera que tenemos total libertad para consumir el alimento que más nos apetezca, incluidos los comúnmente llamados “comida basura”. Pero hacer un cheat meal saludable es posible, aquí os dejamos las claves para conseguirlo:
Cómo hacer cheat meal
Una vez sabemos cuáles son los alimentos más saludables y la mejor manera de elaborarlos, ya tenemos la base para aplicar todo lo demás. No solo se trata de cocinarlos de forma sana sino también sabrosa, tampoco es cuestión de engañar a nuestro cerebro si no de descubrir los sabores puros y ya olvidados por culpa de la ingesta de alimentos ultra procesados.
Proteínas de calidad que son altamente saciantes, cereales integrales con un mayor aporte de micronutrientes, grasas saludables y frutas y verduras sabrosas y en cantidad. Se trata de que estas pautas acaben por lograr hábitos saludables en la alimentación.
Seguir a cuentas de comida “healthy”
Los libros de comida saludable o incluso los creadores de contenido que, en redes sociales, comparten sus recetas pueden servirnos de inspiración. Puede ser que nos falten ideas para cocinar los alimentos de manera sabrosa o añadiendo toques estimulantes para nuestro paladar: busquemos trucos y nuevos sabores y redescubramos lo que nos gusta.
Otra ayuda consiste en encontrar métodos alternativos para preparar los alimentos como pueden ser el uso de freidoras de aire, también hacerse una lista de los mejores restaurantes saludables en nuestra zona.
Qué son los alimentos palatables
La palatabilidad de una comida marca la cualidad de un alimento para ser agradable al paladar y proporcionar placer. Muchos ultraprocesados son hiperpalatables e interaccionan en nuestra capacidad para percibir sabores más suaves, es por eso que no suele ocurrir hincharse a patatas cocidas, pero sí a patatas fritas.
Aparte de saborizantes como la sal, uno de los alimentos que convierten a nuestros platos en hiperpalatables son las grasas. Cambiar grasas de baja calidad por otras mucho más saludables será uno de los requisitos para pasar de un cheat meal que nos genera culpa a uno rico en nutrientes. Algunas ideas para añadir en nuestras comidas “libres”:
- Aguacate
- Mantequillas de frutos secos
- Coco en sus diferentes preparaciones (leche, aceite, copos desecados, etcétera)
- Aceite de oliva y aceitunas
- Chocolate sin azúcar o con un porcentaje de cacao mayor al 70%
- Pescado azul en conserva
- Lácteos enteros: yogur griego, leche, mantequilla…
Consejos para hacer una comida trampa
Las barritas o batidos proteicos o de frutos secos serían una ayuda extra para esos días que queremos comidas diferentes y más calóricas. Los batidos en polvo también sirven para hacer cremas o siropes en su versión más saludable e hipocalórica pero sin sacrificar el sabor. Las barritas podrían usarse como toppings en diferentes postres para aportar un toque crunchy y un dulzor extra. Por último, algunos edulcorantes nos ayudarían con nuestros postres sin aportar todo lo perjudicial del azúcar, los mejores serían: estevia, sucralosa y xilitol. Las barritas de Siken diet o los batidos de Bodybell son productos con aporte nutricional que pueden servir como tentempié sin dejar de lado el aspecto “healthy”.
Gestión emocional de la cheat meal
Muchas veces son nuestras emociones y no nuestra razón las que nos empujan a comer alimentos no del todo saludables para nuestra salud general. En estos casos no suele funcionar la prohibición de las comidas que más placer nos generan porque produce ansiedad. Tampoco es recomendable seguir un déficit calórico muy pronunciado o prolongado en el tiempo, ya que es un factor estresor importante.
Cada vez existe más consenso entre los profesionales de la nutrición en un abordaje multidisciplinar que incluya terapia psicológica para aprender otras formas de gestionar nuestras emociones que no impliquen el uso y abuso de comida. Encontrar un equilibrio entre la “no prohibición” y el cuidado de nuestra salud, es básico para reeducar a nuestra mente y no usar los atracones para acallar emociones y sensaciones no atendidas de manera consciente.
En resumen, los tips para lograr un cheat meal saludable serían:
- Informarse sobre nutrición y saber que alimentos nos sientan mejor para tener una buena base.
- Usar grasas en cantidad pero sustituirlas por las más saludables
- Conocer los restaurantes “healthy” de nuestra zona
- Cambiar los métodos de cocción.
- Barritas, batidos y edulcorantes.
- Saborizantes sanos como la sal mezclada con especias, las salsas sin azúcar, refrescos sin azúcar o kombucha.
- Mejorar nuestra gestión emocional a través de la meditación o la terapia.
