¿Has escuchado alguna vez hablar de la alimentación baja en fodmap? Una dieta FODMAP es la abreviatura en inglés de: Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles. No se trata de una dieta aplicable a todos ni mucho menos una opción “para perder peso” sino un recurso terapéutico que se está implementando cada vez más por parte de nutricionistas, ¿quieres conocer en qué consiste y por qué te puede interesar? Te lo explicamos.
Los alimentos Fodmap son…
Se trata de carbohidratos de cadena corta, es decir: azúcares, fibras y almidones que tienden a no absorberse bien por nuestros intestinos.
Pero hay diferentes grupos de alimentos dentro de los fodmap:
- Lactosa: presente en todo tipo de lácteos.
- Fructosa: especialmente en miel y fruta.
- Galactano: en todas las leguminosas (legumbres)
- Polioles: frutas con semillas y los alcoholes del azúcar.
- Fructanos: en diferentes alimentos de distintos tipos como pueden ser cebolla, ajo, lechuga, espárragos, trigo, avena, centeno, etc.
Los alimentos son saludables
Los alimentos propios de una dieta fodmap no son peligrosos para la mayoría de las personas, y muchas de las sustancias que los contienen pueden ser incluso beneficiosas tanto por sus otros nutrientes como por la capacidad de favorecer el crecimiento de bacterias “buenas” y estas, a su vez, ayudan al equilibrio de nuestra flora bacteriana. Pero esto que puede ser tan positivo para mucha población se convierte en muy perjudicial para algunas personas.
Entonces, ¿en qué casos nos ayuda una dieta baja en fodmaps?
Existen investigaciones desde hace más de una década que avalan su uso en la mejora de síntomas en patologías como el SII (síndrome del intestino irritable), colon irritable, colitis, enfermedad de Crohn, sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado (SIBO)… y otras problemáticas intestinales o inflamatorias.
Esta pauta nutricional que hoy te mostramos puede ser bastante restrictiva, por lo que es importante recalcar que no la puedes aplicar a la ligera. Mucha población sufre de inflamación o problemas gastrointestinales, pero es esencial pasar antes por un especialista en el campo para valorar cual es tu caso, y, en el supuesto de que sea aplicable un protocolo bajo en fodmaps, que este sea pautado y seguido por el mismo profesional cualificado. Se trata de una forma de nutrirnos que puede dar lugar a deficiencias a largo plazo y es por este motivo, que incluso cuando nos beneficiamos de ella, los especialistas la aplican con mesura y durante un corto periodo de tiempo.
En la red existen muchas referencias sobre qué alimentos contienen los fodmaps y en qué porcentaje son aceptables. Te dejamos con un listado de ejemplo:
- VERDURAS Y HORTALIZAS
- Bajas en Fodmaps: Champiñones, judía verde, brócoli, berenjena, kale, zanahoria, pimiento rojo, pepino, acelga.
- Alto o medio contenido en fodmaps: Ajo, cebolla, espárrago, alcachofa, calabaza, puerro y coles.
- FRUTAS
- Bajas en Fodmaps: Mandarina, naranja, limón, lima, plátano verde o plátano macho, kiwi, piña, uva, fresa y coco.
- Alto o medio contenido en fodmaps: Ciruela, manzana, pera, granada, chirimoya, mango, cereza, mora, etc.
- CEREALES
- Bajos en Fodmaps: Trigo sarraceno, espelta, arroz.
- Alto o medio contenido en fodmaps: Trigo, maíz, bulgur, kamut, lúpulo…
- LEGUMBRES
- Bajas en Fodmaps: Tofu y tempeh
- Alto o medio contenido en fodmaps: Soja, alubias, garbanzos, lentejas, azukis…
- LÁCTEOS
- Bajos en Fodmaps: Todos a los que se les ha eliminado la lactosa.
- Alto o medio contenido en fodmaps: Los lácteos “al natural” con lactosa.
- SEMILLAS
- Bajas en Fodmaps: Lino, piñón, nuez, chía, cáñamo, sésamo…
- Alto o medio contenido en fodmaps: Almendra, anacardo, pistacho y avellana.
- EDULCORANTES Y BEBIDAS AZUCARADAS
- Bajos en Fodmaps: Estevia y azúcar convencional de mesa.
- Alto o medio contenido en fodmaps: Sorbitol, xilitol, miel, siropes y jarabes y polialcoholes.
- GRASAS
- Bajas en Fodmaps: Margarina, mantequilla y aceites vegetales.
- Alto o medio contenido en fodmaps: Frutos secos y sus cremas como la de cacahuete, anacardos o almendras.
Fases de una dieta baja en Fodmaps
Una dieta de este tipo no se aplica desde el primer día por igual, ya que tiene que implementarse con fases adaptativas y finalizar con las reintroductorias de los alimentos que hemos tenido que restringir.
- Fase eliminatoria: se empiezan a restringir los alimentos arriba expuestos. Esta fase no debe durar más de 2 semanas ya que, de lo contrario, se podrían sufrir déficits de diferentes micronutrientes esenciales.
- Fase introductoria: pasadas las primeras 2 semanas de restricción comienzan a añadirse de nuevo los alimentos eliminados. Esta introducción debe de ser poco a poco y con observación sanitaria para poder atender las diferentes reacciones y valorar posibles efectos.
- Fase fodmap final: en este momento, y pasado la fase de pruebas, al volver a consumir las comidas excluidas, comenzamos a normalizar nuestra dieta diaria. Esta debe de ser lo más variada posible después de comprobar qué alimentos se toleran y cuáles no. La importancia de la variedad radica en ser capaces de obtener el mayor número de nutrientes, así como las sustancias que fomentan el mantenimiento y proliferación de una microbiota extensa y saludable.
Cómo complementar tu dieta Fodmap
Las dolencias que mejoran con este tipo de nutrición tienen algunos puntos en común que pueden ayudarnos a trazar una pauta, no solo alimentaria, sino de hábitos y conductas.
Algunas de las recomendaciones complementarias para mejorar tanto el colon irritable, SIBO, SII, colitis ulcerosa, etc. serían:
- El consumo de probióticos. En suplementos en los que estén en buena cantidad y con las cepas suficientes o bien en alimentos fermentados aptos según la pauta nutricional.
- Mindfulness, meditación y Yoga. La práctica habitual de estas disciplinas de origen oriental baja las hormonas asociadas al estrés y, como consecuencia, evita el empeoramiento de muchos procesos inflamatorios.
- Evitar comer en grandes cantidades. Se aconseja que las comidas sean más frugales, al menos durante los periodos de crisis. También mejoran con una menor ingesta de grasa de origen animal.
- Elimina alcohol de tu día a día. Sustancias irritantes como el alcohol, la cafeína o la teína podrían empeorar los síntomas asociadas a las patologías intestinales
- Estabilidad: pautar horarios y crear rutinas estables. La previsibilidad en nuestra cotidianidad ayuda a relajar y eliminar preocupaciones que suelen ser fuente de estrés y empeoran la inflamación.
