La ganancia muscular se ha convertido en una de las obsesiones más recurrentes en una sociedad cada vez más “fit”, apostando por la suplementación. Lo cierto es que el aumento de masa muscular y de su calidad no es algo banal ni meramente estético, fortaleciendo nuestra musculatura ganamos en salud general y está demostrado que aumenta nuestra calidad de vida en la vejez.
Para una ganancia muscular, la base es el deporte de fuerza y una buena alimentación, pero existen suplementos que ayudan a que nos sea más sencillo. ¿Quieres conocer cuál es el que tiene más evidencia científica?
Suplementación para la ganancia muscular
A muchas personas cuando piensan en la suplementación para ganar masa muscular les vienen a la cabeza compuestos químicos hormonales que se inyectan o se ingieren como pastillas. Lo cierto es que eso no es una suplementación legal ni efectiva para mantener en el tiempo nuestros músculos, pero sobre todo nuestra salud global. A no ser que sean recetados por los médicos debido a condiciones concretas, no son nada recomendables para conseguir nuestro objetivo. La buena noticia es que también existen suplementos naturales que no ocasionan efectos secundarios (o apenas) y, por encima de todo, son seguros y saludables.
Creatina
Se trata del complemento más investigado y sobre el que existe más evidencia en estudios científicos que confirman su ayuda, tanto en periodos de ganancia muscular como en los de definición, ya que en éstos últimos minimiza la pérdida de músculo asociada al déficit calórico.
Se trata de un suplemento muy económico y efectivo, especialmente para aumentar la fuerza y la capacidad del músculo para aguantar mayores cargas. Los entrenamientos rinden más y pueden ser más duros, por lo que es uno de los suplementos más básicos de muchas personas vinculadas al mundo del fitness y a práctica deportiva en general.
No solo podrás aumentar la intensidad del entreno, sino que podrás recuperarte con más rapidez: potencia que las fibras musculares tengan más energía y evita su fatiga.
En el mercado hay diferentes tipos de creatina, pero la que ha obtenido los mayores resultados en los ensayos es la creatina monohidrato. Puede presentarse en cápsula o en polvo, siendo éste último ideal para añadir a yogures, batidos, leche con cereales, gachas, etc.
Para empezar a suplementar con creatina no necesitamos seguir ninguna pauta de adaptación y se recomienda entre 3 y 5 gramos diarios una o dos veces por día. Normalmente, suelen realizarse en periodos de 3 meses con un descanso de 1 mes y una repetición de ser necesaria.
Aunque habitualmente se consume entre 1h y 30min. Antes del entreno (a veces junto a otros suplementos), es importante remarcar que sus efectos más notables se notan no de forma inmediata, sino con el paso de los días del comienzo de las tomas.
BCAA
Los BCAA son otro de los suplementos estrella para ciertas prácticas deportivas. Quizás hayas oído hablar de ellos, pero si no sabes de qué se trata ahora te lo explicamos: hablamos de aminoácidos de cadena ramificada, son 3 de los que se componen las proteínas: Leucina, Isoleucina y Valina. Estos no son sintetizados por el propio cuerpo y deben “adquirirse” mediante la alimentación, en concreto y en su mayor parte en carne, huevos, pescado y lácteos, pero también se pueden obtener en una dieta vegetariana, aunque en menor medida, en legumbres, semillas y frutos secos. De cualquier modo, y aunque potenciarlos en nuestra dieta siempre es buena idea, para obtenerlos en la cantidad adecuada se ha popularizado el uso de suplementos.
Pero ¿cuál es su función en nuestro cuerpo? Los BCAA mejoran la recuperación muscular, previenen agujetas y reducen el dolor asociado a la rotura de fibras. Al recuperar más rápido por ende mejoran el rendimiento deportivo tanto en fuerza como en resistencia.
Se pueden beneficiar de su consumo quienes realicen cualquier tipo de práctica deportiva intensa de cualquier índole. Suelen añadirse a los pre-entreno o bien intra-entreno. Su dosificación dependerá de nuestro objetivo variando si se trata de resistencia, aumentar músculo o perder grasa.
Proteina hidrolizada
Un clásico en la suplementación. Muchas veces viene enriquecida con los dos componentes arriba mencionados, por esto se convierte en un “todo en 1” perfecto para consumir entre comidas y en post-entrenos. Acompañada de la correspondiente cantidad de carbohidratos puede llegar a ser una comida completa y equilibrada.
Podemos encontrar proteínas en polvo tanto concentradas como aisladas, siendo la hidrolizada la que libera más rápido los aminoácidos hasta los músculos y la que recomendaremos priorizar.
El consumo justo de proteína apoya la formación de tejido muscular, mejora el rendimiento deportivo e impulsa la recuperación de los depósitos de glucógeno.
A día de hoy existen infinidad de saborizantes no perjudiciales que se añaden a la proteína, aunque esta debería de ser lo más pura posible, es cierto que los sabores provocan mayor adherencia a su consumo necesario y un aporte de riqueza para nuestro paladar.
Otras formas de consumo
No solo se pueden preparar en los clásicos batidos de proteína, sino que, añadiendo menos agua, pueden hacerse siropes para complementar crepes, tortitas o cereales, ser el endulzante de gachas o arroz con leche… También pueden ser la base de mucha repostería, sustituyendo parte de la harina o el azúcar por proteína en polvo. Si la tienes en casa puede ser un ingrediente polifacético para dejar la monotonía a un lado sin sacrificar tu alimentación saludable.
Para tener en cuenta la cantidad de proteína diaria que debemos consumir hay que tener en cuenta dos factores principales: Nuestro peso y nuestro nivel de actividad física.
Partiendo de la base de 1gr por cada kilo de peso en personas con una actividad física baja o moderada iremos subiendo en función de las necesidades. Ya que nuestro objetivo en este caso sería el aumento de masa muscular se recomendaría un baremo entre 1,2 y 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Como nuestro consumo de proteína no va a ser únicamente en base a nuestro complemento, deberemos calcular aproximadamente la proteína presente en los alimentos que incluyan nuestras comidas para saber cuál será nuestra necesidad a la hora de suplementar.
Un consumo excesivo y continuado de proteínas podría resultar tóxico para nuestro hígado debido a la necesidad de filtrarlas y conllevaría una cascada de reacciones en nuestro organismo perjudiciales para la salud. Igualmente, se trataría de una situación a la que es difícil de llegar pero, antes de meternos de lleno en nuestro aumento muscular, habría que protegernos de estos excesos haciendo un pequeño cálculo o consultando con nuestro médico de cabecera.
