Hoy vamos a hablar sobre un fenómeno muy familiar para los viajeros de larga distancia, el “Jet lag” o, también llamado síndrome del cambio rápido de zona horaria; síndrome transoceánico; descompensación horaria; disritmia circadiana o síndrome de los husos horarios. Todos hemos oído hablar de este término, pero, ¿realmente sabemos lo que es y cómo gestionarlo?
¿Qué es el jet lag?
El desfase horario, también conocido como trastorno por disritmia circadiana, es un trastorno temporal del sueño que afecta a las personas que viajan rápidamente a través de varias regiones horarias, causando la desincronización del reloj interno del cuerpo, también llamado ritmos circadianos, provocada por el desfase entre el horario original del viajero y el del lugar de destino. Cuando las regiones horarias se atraviesan, el organismo necesita tiempo para adaptarse a la nueva rutina y periodos de sueño y vigilia. Esta adaptación puede ser más difícil cuanto mayor sea la diferencia horaria entre los lugares de origen y destino. Esta descompensación puede causar una serie de síntomas molestos, especialmente problemas de sueño, y afectar el bienestar general del individuo.
Causas del jet lag
Las causas del jet lag están directamente relacionadas con el cambio brusco de horas al cruzar diferentes husos. El organismo humano tiene un ritmo biológico interno, conocido como ritmo circadiano, que regula los procesos fisiológicos a lo largo del día. Al cambiar rápidamente de horario, el organismo se desajusta y tarda un tiempo en adaptarse a la nueva realidad horaria.
¿Cuánto dura?
El desfase horario es un problema temporal del sueño que puede durar varios días, dependiendo de varios factores como la cantidad de zonas horarias cruzadas y la capacidad de adaptación de cada persona. Por lo general, se estima que se tarda aproximadamente un día en recuperarse del desequilibrio producido por cada nuevo huso horario que se atraviesa durante el viaje.
Síntomas
Los síntomas del jet lag pueden variar de una persona a otra, pero generalmente incluyen problemas de somnolencia como no dormir o despertarse temprano, fatiga o cansancio general, dolor de cabeza, dificultad para concentrarse o mantenerse alerta, molestias estomacales, sensación de malestar y cambios en el estado de ánimo, entre otros. Estos síntomas tienden a empeorar cuanto más grande es la diferencia horaria entre los lugares de origen y destino, y pueden tardar aproximadamente un día en desaparecer por cada huso horario cruzado.
Factores de riesgo del jet lag
Cantidad de husos horarios cruzados
Cuanto más extenso sea el viaje, más amplio será el número de husos horarios cruzados y, por lo tanto, más intensos podrán ser los síntomas del jet lag y la dificultad para conciliar el sueño o, por el contrario, la dificultad para mantenerse activo. Considera que cada zona horaria atravesada puede requerir un día de recuperación para el desfase horario.
Volar hacia el este
Viajar hacia el este tiende a causar un mayor impacto en los ritmos circadianos. Esto se debe a que al volar hacia el este, se ‘adelanta’ el reloj corporal, lo que puede resultar en más dificultades para adaptarse al nuevo horario.
Volar con frecuencia
Aquellos que viajan con regularidad, ya sea por motivos de trabajo o placer, tienen más probabilidades de experimentar el jet lag de manera recurrente. La frecuencia de los viajes de las personas con este estilo de vida puede dificultar la adaptación adecuada del organismo a las nuevas zonas horarias, prolongando los síntomas.
Edad del viajero
Los adultos mayores pueden tener una sensibilidad superior a los cambios de hora y sufrir una adaptación más lenta al jet lag. Esto se debe a que con la edad, los ritmos circadianos pueden alterarse y ser más difíciles de ajustar. Es importante que las personas de edad avanzada tomen precauciones adicionales y consulten con su médico antes de emprender viajes largos.
Recuerda que los factores de riesgo mencionados pueden influir en la intensidad y duración del desfase horario. Conocerlos te ayudará a tomar medidas adecuadas para prevenir y minimizar los síntomas.
Cómo evitar el jet lag
La prevención del desfase horario es fundamental para minimizar los efectos negativos en el cuerpo, combatir el insomnio y facilitar una adaptación más rápida a los cambios. A continuación, se presentan diferentes medidas que pueden ayudar a prevenir el jet lag:
Uso de melatonina
La melatonina, una hormona natural producida por el organismo, desempeña un papel importante en la regulación del ciclo de sueño y vigilia. Una opción de medicina alternativa es tomar estos suplementos antes de acostarse, esto puede ayudar a ajustar el ritmo circadiano y facilitar la adaptación del reloj biológico a la zona horaria de destino. Se recomienda consultar a un médico para determinar la dosis adecuada y la duración del tratamiento.
Mantener hidratación adecuada
La correcta hidratación durante el vuelo es esencial para prevenir el jet lag. Algunas recomendaciones son:
- Beber suficiente agua antes, durante y después del vuelo.
- Evitar el consumo excesivo de alcohol y cafeína, ya que pueden provocar deshidratación.
- Utilizar cremas hidratantes y mantener la piel bien cuidada para contrarrestar el ambiente seco del avión.
Llegar con anticipación y adaptación del cuerpo
- Es recomendable llegar con anticipación al lugar para permitir la adaptación gradual. Esto implica ajustarse al horario local para comer, dormir y realizar actividades diarias durante los primeros días que estés en tu nueva ubicación.
- Si el viaje es hacia el este, conviene adelantar progresivamente el horario de sueño algunos días antes del viaje. De esta manera, favorecerás la adaptación gradual al nuevo huso.
Descansar adecuadamente durante el vuelo
Es importante tratar de descansar lo mejor posible durante el vuelo para reducir los efectos del jet lag. Algunas recomendaciones son:
- Utilizar antifaces, tapones para los oídos, almohadas cómodas y cualquier otro elemento que contribuya a mejorar la calidad del sueño.
- Elegir asientos que permitan estirar las piernas y adoptar posturas cómodas para descansar.
- Evitar el consumo excesivo de cafeína y alcohol, ya que pueden interferir en el sueño durante el vuelo.
- Es importante ajustar tus horas a las del destino, aprovechando el viaje para dormir si vas a llegar por la mañana o, por el contrario, intentando evitarlo si vas a llegar por la tarde-noche.
Ajustar gradualmente el horario de sueño
Para facilitar la adaptación a la actual zona horaria, es recomendable:
- Cuando se llega al destino, adaptar el horario de sueño y víspera lo más rápido posible a la hora local.
- Evita tomar siestas largas durante el día.
- Exponerse a la luz solar durante el día y evitar la exposición a la luz intensa por la noche para ayudar a regular los ritmos circadianos.
Exposición a la luz correcta
La exposición adecuada a la luz puede facilitar la adaptación horaria. Nuestros ojos perciben la luz solar y envían señales a una parte del cerebro llamada núcleo supraquiasmático (NSQ). El NSQ actúa como un reloj maestro, interpretando la cantidad de luz recibida y enviando instrucciones a varias partes del cuerpo para ajustar nuestros ritmos biológicos.
Una de las regiones que recibe estas señales es la glándula pineal, un pequeño órgano endocrino ubicado cerca del centro del cerebro. Durante el día, cuando la luz del sol es abundante, el NSQ envía señales a esta región para limitar la producción de melatonina, una hormona que induce el sueño y, por el contrario, cuando disminuye la luz del día al anochecer, se envía la señal para que la glándula aumente la producción de melatonina, preparando al cuerpo para dormir.
Algunas recomendaciones son:
- Exponerse a la luz del sol natural durante el día, especialmente en las primeras horas de la mañana, para ayudar a ajustar los ritmos circadianos y así adaptarte al horario de destino.
- Evita la exposición a la luz intensa, especialmente la luz azul de dispositivos electrónicos, antes de acostarte para favorecer un sueño reparador y evitar la descompensación horaria.
Implementar estas medidas de prevención del jet lag puede ayudar a minimizar los síntomas y facilitar una adaptación más rápida al nuevo horario. Recuerda que cada persona es diferente y puede que algunas estrategias funcionen mejor que otras, por lo que es importante consultar los síntomas a los profesionales especializados para encontrar las que mejor se ajusten a tus necesidades individuales.
