El hierro es un mineral esencial que encontramos en todas las células de nuestro organismo. Es básico para la correcta evolución de nuestras funciones básicas, ya que es necesario para producir hemoglobina y esta es la encargada de transportar el oxígeno de los pulmones a las diferentes partes del cuerpo.
También es esencial para el desarrollo y crecimiento del feto y de los niños, en la elaboración de hormonas y tejido conectivo y en su buen funcionamiento.
¿Cómo saber si te falta hierro?
Los motivos por los cuales podemos tener un déficit de hierro son múltiples: embarazo y parto, menstruaciones muy abundantes, un exceso de deporte, hemorragias internas debido a úlceras, afecciones gastrointestinales que impidan su absorción, deficiencia de vitamina B12… y la principal consecuencia sería la anemia.
Tendríamos que valorar su origen con un especialista, pero sí que podemos ponernos en alerta si detectamos algunos síntomas que pueden indicar que nuestro nivel de hierro es demasiado bajo, como por ejemplo:
- Cansancio
- Falta de apetito
- Palidez cutánea
- Sensación de ahogo y falta de oxígeno
- Baja memoria
- Sistema inmune debilitado
- Trastornos gastrointestinales
- Uñas y pelo débiles y quebradizos
- Parón de crecimiento en niños
La mejor manera de valorar nuestra cantidad de hierro en sangre es a través de un sencillo análisis de sangre que puede realizarse de forma ambulatoria. Los resultados no sólo medirán los niveles de hemoglobina sino también de ferritina (las reservas de hierro en nuestro organismo). De hecho, aunque no de forma especializada, la mayoría de complejos vitamínicos del mercado suelen contener este elemento tan importante para nuestro cuerpo. Comprar vitaminas para cubrir carencias nutricionales, siempre bajo la supervisión de un profesional, es una manera de aportar al organismo lo necesario para su salud.
¿Qué alimentos tomar si tienes déficit de hierro?
Como de costumbre, la alimentación y nutrición juegan un papel crucial en las dolencias que padecemos y su evolución. En el caso de la anemia ferropénica es de especial importancia porque existen diferentes tipos de hierro en los alimentos. Es importante conocer que nos encontraremos con “hierro hem” e “hierro no hem”:
En el primer caso, hablamos del hierro de mejor “calidad” porque se absorbe con mucha más facilidad por nuestro cuerpo sin necesitar ningún añadido. En el segundo caso, también nos podemos beneficiar de su aporte, pero para aprovecharlo debemos consumirlo con buenas fuentes de vitamina C, como también evitar el consumo junto con infusiones de té y café, ya que dificultan su absorción.
- Fuentes de hierro Hem: En especial carnes rojas como la de vaca, ternera, potro o el cerdo Vísceras, sobre todo: sangre, hígado o riñones. También en moluscos como el berberecho, la almeja o el mejillón. Aquí tenéis la cantidad de aporte por cada 100gr:
- Berberecho/almejas/chirlas: 25mg
- Sangre: 8-9mg
- Vísceras: 5-8mg
- Carne roja: 3-4mg
- Cerdo/pollo/pavo: 1-2mg
- Fuentes de hierro no Hem: Vegetales de hoja verde, cereales integrales y legumbres como las lentejas, las judías pintas o los azukis o frutos secos y semillas. Como hemos dicho es esencial potenciar su acción con otros alimentos ricos en vitamina C, estos pueden ser: cítricos, fresas, kiwi, mango, pimiento rojo, etcétera. Un ejemplo:
- Soja: 8-9mg
- Lentejas: 8mg
- Avellanas y pistachos: 7-8mg
- Almendras: 6mg
- Judias pintas: 6mg
¿Qué cantidad diaria de hierro necesitas?
Cuando existe una deficiencia importante será el profesional especialista quién decida la dosis adecuada en nuestro caso. Para prevenir y estar seguros de que cumplimos con los requisitos diarios de consumo de hierro habría que tener presente esta tabla:
- Niños/as:
- De 6 meses al años: 11mg dia
- 1 a 3 años: 7mg dia
- 4 a 8 años: 10mg dia
- Mujeres:
- De 9 a 13 años: 8mg dia
- 14 a 18 años: 15mg dia
- 19 a 50 años: 18mg dia
- Más de 51 años: 8mg dia
- Mujeres gestantes: 27mg dia
- Mujeres en periodo de lactancia: 9-10mg dia
- Hombres:
- 9 a 13 años: 8mg dia
- 14 a 18años: 11mg dia
- Más de 19 años: 8mg dia
Aún y la importancia de una dieta rica en este mineral es de igual importancia no excedernos en su ingesta a medio plazo. Un consumo excesivo y continuado en el tiempo también es perjudicial ya que no se elimina en la orina y puede acumularse en el cuerpo. Consulta con tu especialista o sigue las tablas adecuadas si necesitas suplementar.
