El Omega 3 es un ácido graso poliinsaturado esencial y de cadena larga y es imprescindible para funciones básicas de nuestro cuerpo y todo ello gracias a una buena nutrición.
Los ácidos grasos omega-3 se dividen en tres: EPA, DHA y ALA. Necesitamos obtenerlos de los alimentos o suplementos para poder suplir los requerimientos mínimos (especialmente en el caso de los EPA y DHA), ya que el propio cuerpo no los produce.
Dónde lo encontramo
El ácido ALA (alfa-linolénico) lo obtendremos principalmente de fuentes vegetales como el aceite de onagra, los cereales integrales o aceite de oliva.
El ácido graso EPA (eicosapentaenoico) proviene en mayor medida de los pescados azules: sardina, caballa, salmón, bacalao… la mayor fuente de ácido EPA para los bebés lactantes la encontraremos en la propia leche materna. Por eso que es muy recomendable fomentar la lactancia materna y prolongarla un mínimo de 6 meses después del nacimiento (y recomendable hasta los 2 años o más según la OMS). En cualquier caso, las leches de fórmula también incluyen ácidos grasos en su composición.
En cuanto al DHA también está presente en alimentos de origen animal, en su mayor parte: pescados y mariscos. La cantidad dependerá del alimento, aquí puedes encontrar una lista de alimentos ricos en omega 3, y los microgramos de EPA +DHA por cada 100 gramos:
Aceite de salmón: 19.000 mg
Aceite de hígado de bacalao: 18.500 mg
Caballa: 2.500 mg
Arenque: 1.600 mg
Anchoas: 1.400 mg
Atún: 1.300 mg
Salmón salvaje: 1.200 mg
Grasa de vacuno: 300 mg
Hígado de vacuno: 234 mg
Hay que tener en cuenta que los expertos recomiendan una dosis diaria de ácidos grasos de cadena larga (EPA+DHA) de 250mg.
Beneficios del omega 3
Se intuyen muchos beneficios de su ingesta para la salud, pero los demostrados según los últimos estudios serian:
- Embarazo y lactancia: Aún no está demostrado que sea necesario suplementar durante el embarazo o la lactancia, pero investigaciones recientes deducirían que los bebés nacidos de madres con una ingesta suficiente y comprobada de ácidos grasos nacerían más tarde y con más peso, lo cual sería beneficioso para el recién nacido. También se sospecha que el DHA tiene un papel esencial para la formación neuronal del feto. Por otra parte, la leche materna tiene cantidades muy altas de DHA cosa que favorecería el desarrollo cerebral del niño.
- Salud cardiovascular: Es donde existe más evidencia científica de su utilidad. Se sabe que reduce los triglicéridos en sangre y ayuda a evitar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda suplementar en pacientes con algún tipo de insuficiencia cardíaca (siempre consultándolo al médico que hace su seguimiento), mejora la salud de la presión sanguínea y tiene efectos antiinflamatorios.
- Alzheimer y demencia: Se deduce de algunas investigaciones que los ácidos grasos podrían prevenir la temprana aparición de estas dolencias.
- Cáncer: No existe una evidencia clara al respecto, aunque hay investigaciones que no han sido concluyentes, otras si han relacionado la suplementación de omega 3 con la prevención de diferentes tipos de cáncer, especialmente el cáncer de pecho y colorrectal. Actualmente, se están desarrollando nuevos estudios para avalar o refutar esta posibilidad.
- Artritis reumatoide: Aunque no está claro en qué punto afecta en esta enfermedad, si parece que ayuda a manejar los dolores en los enfermos ya detectados y, por lo tanto, evita un consumo mayor de medicación.
Ensayos clínicos en curso están estudiando su aplicación para enfermedades como la depresión, el TDAH, la fibrosis quística o las alergias infantiles.
¿Necesito suplementar?
Ante esta pregunta no tenemos una respuesta clara y es que: depende.
Ciertos ritmos o estilos de vida hacen complicado que los nutrientes lleguen a nuestro organismo en las cantidades y calidad necesarias. Se podría recomendar la suplementación si no consumimos unas 2 raciones semanales de pescado azul, durante el embarazo y periodo de lactancia, si está cursando una patología cardiaca o bien si existen antecedentes familiares directos de cáncer de pecho. En cualquier caso, es bueno acordarlo con nuestro médico de referencia y acudir a suplementos de procedencia fiable.
